健康運動カウンセラーの林さとみです。

 

”ダイエットに適した食事”について書きたいと思います。

 

 

「どうして痩せたいのか？」その動機が最も重要です。

 

 

明確な目的があるとモチベーションを維持できるからです。

そして『継続は力なり！』

 

 

 

次に「食べ方」「夕食の時間帯」「食べる順番」「睡眠不足」「運動」などが重要なポイントになります。

 

 

GI値とは

 

GI値とは「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略です。

 

ある食品を食べた後2時間までにどれだけ血糖値が上昇するかを示す指標です。

 

 

 

血糖値とは

 

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を示しています。

 

血糖値が急上昇すると、膵臓から大量のインシュリンが分泌され血糖値を下げようとします。

 

それにより血糖値が急降下することで空腹感を引き起こします。

 

 

 

 

低GI食品（GIが55以下）

 

消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇が緩やかな食品です。

 

急激な血糖値の上昇を抑えてくれるのでインスリンの分泌も安定しています。

 

また、低GI食品は食物繊維が豊富な食べ物が多く、

 

食事の最初に食べることで満腹感を得やすいのが特徴です。

 

 

 

低GI食品のポイント

 

・でんぷん質が少ないもの

 

・食物繊維が豊富なもの

 

・穀物は精製されていない茶色いもの

 

 

低GIの食品

 

りんご、いちご

 

肉類・魚介類

 

葉物野菜、きのこ類

 

豆類、牛乳、バター、

 

全粒粉パン、そば

 

 

 

 

 

 

中GI食品(GIが56～69の間)

 

 

中GIの食品

 

かぼちゃ、長芋

 

薄力粉、パン、カステラ

 

 

 

 

高GI食品（GIが70以上)

 

高GI食品は吸収されやすいので、血糖値が急上昇するため

 

インシュリンが大量に分泌され食欲が増して食べ過ぎの原因となります。

 

 

高GIの食品

 

キャンディー

 

上白糖、食パン、フランスパン

 

チョコレート

 

精白米

 

 

 

 

 

 

GI値を抑えるコツ

 

一度に多くの量の炭水化物を食べない

 

低GI食品の炭水化物でも大量に食べると良くないので、炭水化物の量には注意が必要です。

 

 

野菜やキノコなど食物繊維が豊富なものを一緒に食べる

 

食物繊維が豊富な食品を食べることで、消化速度が遅くなり、血糖値の急上昇を防いでくれます。

 

また、食事の最初に野菜類を食べることで、食物繊維がクッションとなり吸収を穏やかにしてくれます。

 

 

１口30回以上噛んで食べる

 

よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されるため食べ過ぎを防いでくれます。

 

 

酸味のある食品を取り入れる

 

もずくやワカメなどの海藻類の酢の物は、糖を包み込んでくれる水溶性食物繊維が豊富です。

 

また、酢やレモン汁などの酸味のある食品を加えることで、血糖値の上昇が緩やかになります。