健康運動カウンセラーの林さとみです。

 

健康的に体重を減らすには、食事と運動で取り組むことが大切です。

 

 

食べ物だけを制限すると筋肉が減少し、太りやすい体質になってしまいます。

 

 

「カロリー」だけに注目するのではなく、

 

 

栄養バランスや調理方法を工夫して太りにくい体質を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

 

そもそもカロリーってなに？

 

 

 

「カロリー」は、エネルギー量（熱量）を表す単位で、

 

 

水1gの温度を1℃上げるのに必要なエネルギー量が1calです。

 

 

普段用いる単位としては小さすぎる為、

 

 

栄養学では、カロリーの1000倍の「キロカロリー(kcal)」が標準的な単位として使われています。

 

 

 

 

一般的に食べ物から摂る「摂取カロリー」より、

 

 

日常生活で使われる「消費カロリー」が少なければ脂肪が蓄えられ太ることに繋がります。

 

 

「摂取カロリー　＞　消費カロリー」　⇒　脂肪蓄積

 

 

 

 

知っておきたいカロリーの基本

 

 

 

カロリー（エネルギー）摂取量は、

 

 

食品に含まれる炭水化物・タンパク質・脂質の合計を示します。

 

 

 

この3つの栄養素が身体のエネルギー源として利用できるからです。

 

 

 

それぞれのエネルギー量1g当たり、

 

 

炭水化物（糖質）4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalを生み出します。

 

 

この値をアトウォーター係数と呼びます。

 

 

 

 

例えば大豆100gの中に

 

 

炭水化物28.2g、タンパク質35.3g、脂質19.0g含まれていた場合、

 

 

(28.2g x 4kcal) + (35.3g x 4kcal) + (19.0g x 9kcal) = 425kcalとなります。

 

 

 

 

理想的な栄養素のバランスは、

 

 

炭水化物50-65%、タンパク質13-20%、脂質20-30%です。

 

 

 

 

カロリー摂取量を減らすことだけでなく、

 

 

摂取している食事の栄養素のバランスを見ることも大切です。

 

 

 

 

 

脂肪1kgの消費カロリー

 

 

 

脂質1gは9kcalなので、

 

 

1kgの体脂肪を消費するには9000kcalのエネルギーが必要かといえばそうではありません。

 

 

 

 

体脂肪は20%の水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。

 

 

 

これを考慮すると、体脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、

 

 

9kcal x 1000g x 80% ＝ 約7200kcal 程になります。

 

 

 

 

つまり、一か月程度で1kgの体脂肪を減らすために消費すべきエネルギー量は、

 

 

1日あたり240kcal(7200kcal ÷ 30days)になります。

 

 

 

 

毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば

 

 

1カ月で1kgの身体脂肪を減らすことができることになります。

 

 

 

 

ちなみに240kcalは、

 

 

（体重50kg程度の場合）

 

 

 

 

 

※料理別摂取カロリーはこちら

 

 

脂肪1kg消費した時の見た目

 

 

 

減らせる体脂肪が1kgというと、

 

 

大した変化がないと感じるかもしれませんが、外見は大きく変化します。

 

 

 

 

 

脂肪1kgのサイズは、「横27cmx縦13」程度で、

 

 

片手では掴みにくい大きさで、

 

 

イメージしやすい身近なもので例えると、

 

 

「500mlのペットボトル x 2本 ＋ 乳酸菌飲料（ヤクルト）3.5本」の体積になります。

 

 

 

 

脂肪は密度が低く、重さのわりに体積が大きいため、

 

 

それだけの体積が身体から削ぎ落とされると、

 

 

重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えます。

 

 

 

 

また、運動することで消費エネルギー量を増やすことは、

 

 

筋肉が増えることにも繋がり、基礎代謝量がアップするため、

 

 

より引き締まった身体と痩せにくい体質の両方を手に入れられる可能性があります。