健康的に体重を減らすには、食事と運動で取り組むことが大切です。
食べ物だけを制限すると筋肉が減少し、太りやすい体質になってしまいます。
「カロリー」だけに注目するのではなく、
栄養バランスや調理方法を工夫して太りにくい体質を手に入れましょう。
推定エネルギー必要量(一日の摂取カロリー)は、
基礎代謝量 x 身体活動レベルで計算されます。
基礎代謝量は、
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量。
身体活動レベルは、
大人の24時間のエネルギー消費量の合計を基礎代謝量で割った指標になります。
年齢、性別、身体活動レベル（職業や運動によるエネルギー消費など）を加味して決められています。
基礎代謝量は、1日に消費するエネルギー量の約70%を占めており、
10代と比べて20代から年代が変わると50kcalずつ少なくなると言われています。
つまり50代になると20代の200kcal少なくなるので、
同じ食事をしていると自然と太ってしまいます。
年齢・身長・体重で凡その値を「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）で計算できます。
男性の場合 ： 66 ＋ 13.7 × 体重(kg) ＋ 5.0 × 身長(cm) – 6.8 × 年齢 ＝ 基礎代謝量
これに身体活動レベル（普通）は、基礎代謝量の1.75倍ですので、
40歳で身長が170cm、体重65kgの場合
基礎代謝量 ＝ 66 + (13.7 x 65kg) + (5.0 x 170cm) – (6.8 x 40) = 1,534.5kcal
1日の推定必要エネルギー量 ＝ 1,534.5kcal x 1.75 = 2,685.4kcal
身体活動レベル低い：1.5倍(1.40-1.60)
生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合
身体活動レベル普通：1.75倍(1.60-1.90)
座位中心の仕事だが、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなど実施の場合
身体活動レベル高い：2.0倍(1.90-2.20)
移動や立位の多い仕事、或いは活発な運動習慣をもっている場合
スポーツなどで鍛えていない場合は、
女性の方が男性より筋肉量が少ないので必要カロリーが少なくなっています。
女性の場合 ： 665 + 9.6 × 体重(kg) + 1.7 x 身長(cm) – 7.0 x 年齢 ＝ 基礎代謝量
これに身体活動レベル（普通）は、基礎代謝量の1.75倍ですので、
35歳で、身長が155cm、体重が50kgの場合
基礎代謝量 ＝ 665 + (9.6 x 50kg) + (1.7 x 155cm) – (7.0 x 35) = 1,163.5kcal
1日の推定必要エネルギー量 ＝ 1,163.5kcal x 1.75 ＝ 2,036.1kcal
妊娠初期は、「お腹の赤ちゃんの分まで食べて」は、
カロリーでなく栄養面を考え、ご飯中心の和食メニューを心がけましょう。
妊娠中期は、筋肉が発達した赤ちゃんがお腹で活発に動き出す時期です。
栄養バランスを考え心と身体の調子を整えることが大切になってきます。
妊娠末期は、赤ちゃんもふっくらとした体つきになり動きも人間らしくなり、
脳もぐんぐん成長します。
胃が圧迫されて一度に沢山て食べられない場合は、こまめに分けて食べるようにしましょう。
何事も極端にすると長続きしません。
健康的にダイエットするには、ストレスがかからない程度に少しだけ食べ物を減らし、
生活の中に運動を取り入れ、身体活動レベルをアップさせましょう。
筋肉が増えることで基礎代謝量を増やし年齢を重ねても活発に行動できる身体にしていきましょう。
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