健康的に体重を減らすには、食事と運動で取り組むことが大切です。
食べ物だけを制限すると筋肉が減少し、太りやすい体質になってしまいます。
「カロリー」だけに注目するのではなく、
栄養バランスや調理方法を工夫して太りにくい体質を手に入れましょう。
糖質・タンパク質・脂質をバランスよく摂り、
人の身体では作れない、必須アミノ酸や必須脂肪酸などが不足しないことが大切です。
また、朝昼晩規則正しい時間に食事をするよう心がけましょう。
特に朝食は起床後1時間以内に摂ることで、体内時計がリセットされ、
内臓が刺激され、体温が上昇し代謝をアップしていきます。
現在のような飽食の時代は過去に例がありませんので、
一定時間以上食べ物が身体に供給されない場合、身体が飢餓感を感じ、
身体活動を低下させエネルギーを脂肪に変えて蓄えようとします。
規則正しい食事と合わせて、生活リズムも重要です。
睡眠時間をしっかりとり、
可能であれば22時-2時のゴールデンタイムを含むことで、質の良い睡眠にしましょう。
起きている時間が長いと食欲がわくホルモン「グレリン」を増やしてしまいます。
カロリーが低すぎる食事は、低タンパク・低栄養になりがちです。
身体活動に必要なエネルギーが不足すると
脂肪より先にタンパク質を燃やしてエネルギーとして使います。
代謝が悪くなり、逆に太りやすい体質になってしまいます。
また、タンパク質が不足すると皮膚や髪の毛に潤いが無くなり、
ホルモンなどにも悪影響を及ぼします。
摂取カロリーを減らすことで、身体がバランスを保とうと消費カロリーを抑えるため、
身体が勝手に消費カロリーを減らすよう調整する仕組みがあります。
このような低カロリーが続くと
「疲れやすい」「集中力が低下する」「身体活動量の減少」の症状が現れます。
身体活動レベルが普通の35歳の女性の場合、2,000kcalが一日の推定エネルギー必要量です。
それ以下なら大丈夫と思うわれるかもしれませんが、炭水化物抜きで野菜ばかり、
またカロリーの帳尻合わせで好きなスナック菓子や甘いものだけを食べる方法では、
必要な栄養が摂れないため、かえって健康を損ねることになってしまいます。
「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」をバランスよく摂りことは、
加齢による代謝が落ちていく年代のダイエットの大きな助けになってくれます。
これさえ食べれば大丈夫という食材はありません。
また主食の炭水化物は、白いもの（白米、食パン）を摂取している場合、
茶色いもの（玄米や胚芽米、ライ麦パンや全粒粉パンなど）に置き換えて、
「質」を改善することも大切です。
健康的な「やせ体質」な身体を作るため、いろいろな食品からバランスよく栄養を摂るようにしましょう。
基礎代謝のうち約50%は筋肉で使われます。
つまり筋肉量を増やせば基礎代謝量がアップします。
何もしなければ、年々基礎代謝が落ちていきますが、
エネルギーをたくさん消費してくれる筋肉を増やすことで、減少が緩やかになっていきます。
基礎代謝が上がれば消費されるカロリーが増えるため、
余ったカロリーが体脂肪として蓄積するのを抑えられるます。
同じものを食べても太ってしまう人と太りにくい人がいるのは、
基礎代謝量の個人差、また運動習慣があるか無いかの差とも言えます。
基礎代謝量が上がると体温も上がります。
冷えが改善され、免疫力もアップします。
体温が上がると血行も良くなり、
老廃物や疲労物質をきちんと流せるため、疲れや怠さの改善にも繋がります。
無理なカロリー制限でなく、バランスのよい食事と適度な運動で
筋肉量と基礎代謝量を上げることが、「やせ体質」への近道になります。
何事も極端にすると長続きしません。
健康的にダイエットするには、ストレスがかからない程度に少しだけ食べ物を減らし、
生活の中に運動を取り入れ、身体活動レベルをアップさせましょう。
筋肉が増えることで基礎代謝量を増やし年齢を重ねても活発に行動できる身体にしていきましょう。
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