健康的に体重を減らすには、食事と運動で取り組むことが大切です。
食べ物だけを制限すると筋肉が減少し、太りやすい体質になってしまいます。
「カロリー」だけに注目するのではなく、
栄養バランスや調理方法を工夫して太りにくい体質を手に入れましょう。
大まかな食事の摂取カロリーを知り、消費カロリーとのバランスを摂りましょう。
意外にカロリーの多い主食、想像以上にカロリーの少なく栄養価の高い食材を覚えて、賢く食べましょう。
消化する酵素の量や体内バクテリアの種類、
腸の長さなどによって食事から吸収できるエネルギー量は異なります。
その人の食生活や運動習慣や体内の消化吸収能力など様々な要素から消費カロリーは決まっていきます。
お茶碗に軽く1杯100g当たり168kcal、
お茶碗に普通盛り(140g)当たり235kcal、
大盛(240g)当たり403kcalになります。
お米1合は、重量換算すると約150g、
お水を加えて炊きあがったご飯の分量は320～330gとなり、約550kcal。
一日に必要なエネルギーの1/4～1/3程度になります。
豚カツと玉ねぎを甘辛いダシで煮て卵でとじ、ご飯に乗せた丼物。
脂質も多い高カロリーの食べ物になります。
具のみのカロリーは350kcal前後。丼ご飯は320g程度になるため、
ご飯を1/3減らすだけで、725kcalにできます。
うどん100g、具材は、ほうれん草やネギに卵を1個加えるシンプルな掛うどん。
タコ・イカ・甘エビ・帆立・マグロの刺身を各2切れほど使用し、
ご飯やほうれん草のおしたし、味噌汁などを組み合わせるメニュー。
タコは脂質・糖質の代謝を活発にする効果、
イカや甘エビエビはスーパー低カロリーでアミノ酸が豊富、
帆立はタンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富。
マグロは高タンパク・低脂肪ですが、カロリーは高め。
あじの塩焼きは1尾82kcal、大根おろしと一緒に。ご
飯、お味噌汁、卯の花と組み合わせると栄養バランス抜群のメニュー
豚のロース肉を使用し生姜焼きにし、キャベツとトマトを付け合わせしてドレッシング。
ご飯、味噌汁、漬物（たくあん）を組み合わせると高カロリー。
ご飯を普通盛りから軽い盛に変えるだけで700kcalになります。
パスタ100g換算で210kcal程度。
脂肪分が多い生クリーム、パルメザンチーズ、豚肉の塩漬け、鶏卵、
仕上げに粗挽きの黒胡椒を振りかけるため、脂質が高くカロリー高めになります。
ご飯が大盛で403kcal、
脂身の多いバラ肉を使うと高脂肪・高カロリーになります。
ご飯の量を減らしたり、脂身の少ない肩ロースを利用することでカロリーダウンが図れます。
卵2個（Mサイズで100kcal程度）とご飯を260g(403kcal)で603kcalとなり高カロリー。
これにトマトケチャップで味付けしたチキンライスにすると843kcalに。
ジューシーなハンバーグに、油を使わないあっさり味ソースをかける和風ハンバーグ。
和風ソースは、水気を切った大根おろしと細かく刻んだ青じそに醤油やみりんなどを加えたノンオイルドレッシング。
またタマネギや柚子、わさび醤油など和風だれを使用するメニューもあります。
男性なら普通に食べられる250g程度の場合、
これだけで1日に必要なエネルギーの1/3程度になります。
高タンパクですが、脂質の方が多い部位。
具材は、2～3枚のチャーシュー・シナチク・海苔・ネギの
シンプルな醤油ラーメンのカロリーです。
蒸した中華麺(150g)をフライパンや中華鍋で焼き、
具材は、肉・海鮮・野菜等で、とろみのある「あん」をかける料理です。
野菜が多いほど炒め油の量が増える為、脂質が増加してしまいます。
エビチリ1食分(194g)は、271kcal、
エビは低カロリーですが、油を使うのでカロリーが高くなります。
定食の場合は、ご飯普通盛り(140g)235kcal・中盛(200g)336kcal、
中華スープ50kcal、漬物10-20kcal。ご飯の量にもよりますが、600～700kcal程度になります。
具材には、色とりどりの野菜で、揚げるなどして油をたっぷり使用するためカロリーは高め。
具材を揚げてから炒めるという調理方法や、
酢豚にとって欠かせない餡（あん）によって「脂質」の割合が高くります。
お店によっては、具材を２度揚げすることが多く更にカロリーが高くなります。
一人前(2本)のカロリーですが、油で調理する料理はカロリーが高めになります。
脂質もカロリーも高めの洋菓子です。
シュー生地にクリームを詰めるため、クリームの種類によってカロリーの差がでてきますが、
他のスイーツよりカロリーは低めです。
1切れ(50g)で、160kcal。
小麦粉・卵・砂糖・ザラメ・水飴といった材料で作られているため、カロリーが高い菓子です。
バター・小麦粉・生クリーム・砂糖・フルーツといった材料で、
3層のパイ生地ににクリームが挟まれているため、カロリーが高いスイーツです。
1個(95g)のカロリーです。
小麦粉・砂糖・牛乳が主な材料で、中の餡子やカスタードなどによってあまり違いはありません。
1串(55g)で120kcal前後。
白玉粉や上新粉を練って作る団子に、甘辛い餡をかける場合です。
餡子が添えられたり様々な種類があります。
何事も極端にすると長続きしません。
健康的にダイエットするには、ストレスがかからない程度に少しだけ食べ物を減らし、
生活の中に運動を取り入れ、身体活動レベルをアップさせましょう。
筋肉が増えることで基礎代謝量を増やし年齢を重ねても活発に行動できる身体にしていきましょう。
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