脳の健康のために、
三大栄養素をバランスよく摂り、しっかり噛んで楽しく食べましょう。
脳の栄養源は炭水化物（ブドウ糖）です。
タンパク質（アミノ酸）は精神を安定させる働きがあり、
脂質は脳の働きを高めてくれる重要な役割があります。
脳の構成成分は、
脂質約約70％(内訳は、コレステロール約50％、リン脂質約25％、DHA(オメガ3系)約25％)、
タンパク質約30％のため、
良質なタンパク質とリン脂質・DHAを多く含む食材を意識して摂るようにしましょう。
リン脂質は、記憶力を高める神経伝達物質のアセチルコリンの材料となり、
DHAは思考力を高める効果があります。
タンパク質は、アミノ酸に分解され、脳内で判断力や記憶に関わる神経伝達物質の材料になるため、
特に「アミノ酸スコア」を参考に、
体内で合成できない必須アミノ酸を多く含む食材を摂るようにしましょう。
脳のエネルギーとなる糖質、
脳細胞を作るタンパク質、
記憶力や集中力をアップする脂質をバランスよく摂取し、
食物繊維で腸の働きを整え、
栄養の吸収率をアップ考えてメニューを作りましょう。
【材料】
パスタ:400g⇒糖質：脳のエネルギー源
キノコ:適量⇒ビタミンB1：糖質のエネルギー代謝に寄与する
食物繊維：腸の働きを整え栄養の吸収がよくなる
絹ごし豆腐:200g⇒レシチン：学習能力を高める
牛乳:大さじ4⇒カルシウム：脳神経の興奮を抑える作用が期待できる
粉チーズ:大さじ4⇒カルシウム
バター:60g
塩、コショウ:適量
【作り方】
1)パスタを茹でる
2)フライパンでバターを溶かして、牛乳を加え、キノコを小房に分けて入れる
3)火を止めて豆腐を崩しながら加え、泡立て器でよく混ぜてクリーム状にした後、粉チーズを加える
4)(3)にパスタのゆで汁を加えて、程よい硬さにする
5)ゆで上がったパスタを皿に盛り付け、(4)を上からかけて完成
【材料】
マグロの刺身:1サク⇒タンパク質、DHAやEPAも豊富
ベビーリーフ:40ｇ⇒ビタミンEやβ-カロテン
プチトマト:5個
オリーブオイル:大さじ1
しょうゆ:大さじ1
レモン汁:小さじ1⇒ビタミンC
粗塩&黒胡椒:少々
【作り方】
1)オリーブオイル、しょうゆ、レモン汁を合わせよく混ぜる
2)マグロを薄めに切る
3)プチトマトは４等分に切る
4)マグロとベビーリーフをお皿に盛り付け、(1)と粗塩と黒胡椒を散らして完成
【材料】
全粒粉:100g⇒亜鉛は脳の刺激伝達物質を合成。食物繊維も豊富
ココア:8g⇒食物繊維が豊富。テオブロミンは集中力や記憶力アップ効果あり
上白糖:40g
バター:50g
卵:1個
【作り方】
1)卵、バターは室温に戻しておく
2)全粒粉、ココアを混ぜてふるう
3)バターをクリーム状になるまで混ぜてから、上白糖を加えて、白っぽくなったら卵を加えて全体を混ぜ合わせる
4)(2)の粉類を(3)に加えて、ひとまとまりになるまで混ぜ、転がして棒状にする
5)(4)の生地を冷蔵庫で約30分ほど寝かす
6)冷蔵庫から取り出した0.8mm程度のカットして、180℃に温めたオーブンで12分程焼く
©2023 TSUNAGARUCRAFT