健康を維持するために、
ヒトは全て外から栄養素を摂取して身体を作っていきます。
それぞれの栄養素がどのような働きをしているか覚えているようで不確かですよね。
五大栄養素を中心に解りやすくお伝えしますので、
これからの食生活にお役たてくださいね。
三大栄養素は、炭水化物(糖質・食物繊維)、タンパク質、脂質です。
炭水化物は主に主食(ご飯・パン・麺類)に、
タンパク質は肉類・魚介類・大豆などの豆類に多く含まれています。
脂質は常温で液体のごま油・大豆油・オリーブ油や
常温で固体のバター・ラードなどです。
また、微量栄養素のビタミンとミネラルを加えて五大栄養素と言われます。
ビタミンは大きく分けて１３種類あり野菜や果物に多く含まれ、
ミネラルは１６種類の必須ミネラルが乳製品・海藻類・ナッツ類を中心に様々な食品に含まれています。
炭水化物は、体内で吸収されエネルギーになる「糖質」と、
消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」に分かれます。
「糖質」は血液中では単糖類の「ブドウ糖」の形で存在しています。
ブドウ糖は、最もエネルギー源として使われやすく、
特に脳にとっては唯一のエネルギー源です。
糖質1gあたり4kcalのエネルギーを産生し、
消費者庁によると1日あたり炭水化物の目標摂取量は320gとなっています。
糖質が不足すると脳や神経に必要な栄養が届かないため、
集中力の低下、判断力の鈍り、注意力散漫など脳の働きを妨げてしまう可能性があります。
また、足りないエネルギーを補うために、脂肪だけでなく、
筋肉の成分であるタンパク質を分解してエネルギー源とするため、太りやすくなります。
逆に、糖質を摂り過ぎると余分なブドウ糖は脂肪に変換され、
中性脂肪として蓄えられてしまいます。
たんぱく質は２０種類のアミノ酸から構成されており、
そのうち９種類は必須アミノ酸と言われ、
体内で合成できないため食物から摂取する必要があります。
たんぱく質は、
筋肉や内臓、髪や皮膚など身体を構成する非常に重要な栄養素であり、
酵素やホルモン、免疫細胞を作る役割など様々な機能を担っています。
たんぱく質1gあたり4kcalのエネルギーを産生し、
1日あたりの推奨量は、成人男性で60g、成人女性で50gとなっています。
食品に含まれるたんぱく質の栄養価を評価する値に「アミノ酸スコア」があります。
この点数が100に近いほど「良質なたんぱく質」と言えます。
アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化したものです。
鶏卵、鶏肉、豚肉、牛肉、馬肉、鯵、鮭、牛乳などは100で
アミノ酸のバランスが良い食品です。
アミノ酸スコアの低い食品を食べる場合は、
不足しているアミノ酸を一緒に摂るようにして、
栄養バランスよく食べることが大切です。
例えば、穀類(お米や小麦など)は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、
リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、
アミノ酸バランスが改善されます。
脂質は重要なエネルギー源として使われたり、
ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、
皮下脂肪として臓器を保護したり、
脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、
大切な役割を担っています。
その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えるなどの働きがあるため、
脂肪を減らし過ぎることで、特に女性は美容や健康を損なう可能性があります。
美しい肌や髪の為にも適度の脂質を摂るようにしましょう。
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを産生し、
1日あたりの目標量は、男女とも総エネルギー量の20-30%未満とされています。
脂肪は、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く、
血液中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、
摂り過ぎには気をつけましょう。
不飽和脂肪酸は植物油や魚油に多く含まれ、
血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。
しかし、脂質は摂り過ぎると脂肪として蓄えられ、肥満などの原因となりので注意しましょう。
ビタミンは、３大栄養素のようにエネルギー源や身体の構成成分にはなりませんが、
身体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、
血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、
新陳代謝を促す働きをしています。
必要量はごくわずかですが、
体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないため
必ず食品から摂取しなくてはなりません。
ビタミンは、水に溶ける水溶性ビタミンと、
油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。
水溶性ビタミンは、過剰な分は尿に溶けて排泄されるため、
必要な量を毎日こまめに摂る必要があります。
体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、
過剰症は基本的にありません。
脂溶性ビタミン(A/D/E/K)は、油と一緒に摂取すると吸収が良くなります。
また、肝臓に蓄積されるため、摂り過ぎると過剰症を起こし身体に害を及ぼすことがあります。
通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、
サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがある為、注意が必要です。
ビタミンと同じくエネルギーになりませんが、
体内であらゆる反応の触媒として働き、酵素の安定化という重要な役割をするため、
微量ながらも健康維持に欠かせない栄養素です。
地球上には１００種類以上のミネラル(微量元素)があると言われていますが、
健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として、
５種類の主要ミネラル(ナトリウム/カルシウム/カリウム/マグネシウム/リン)と
８種類の微量ミネラル(鉄/亜鉛/銅/マンガン/ヨウ素/セレン/クロム/モリブデン)が定められています。
それを含む必須ミネラル３０種類で体重の約４%を閉めています。
ミネラルの主な働きは２つあり、
骨・歯など身体の組織の構成成分と身体の調子を整えることです。
ミネラルは、体内で合成することができないため、
食物からバランスよく摂取しなければなりません。
ミネラルは、体内でいつも一定の濃度に保たれていますが、
食事から摂取するミネラルの不足や過剰が長く続くと適切な濃度を保てなくなり、
欠乏症や過剰症が現れます。
例えば、鉄分不足により鉄欠乏性貧血、
亜鉛が不足すると味覚異常を招くなどの欠乏症を起こします。
鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、
ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がるなどの過剰症の症状が発生します。
©2023 TSUNAGARUCRAFT