健康うんどうカウンセラーの林さとみです。

 

 

運動は、健康のために良いと感じている方は多いのではないでしょうか。

 

 

でも、どの程度すればよいのか、運動をすればするほど良いのか解らないですよね。

 

 

何を目安に、どのようなことをすれば、健康になれるのか

 

 

具体的にご紹介しますので、できることから始めてくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

日常生活の中でできる運動

 

 

 

 

 

特に運動の時間を取れない方も通勤や買い物時に早歩きすることで、

 

 

 

有酸素運動の効果が得られます。

 

 

 

 

エレベーターやエスカレーターを使わず、

 

 

 

階段を利用することで下半身の筋肉が鍛えられます。

 

 

 

 

また、掃除機や洗濯物干しなど

 

 

 

日常生活の動作を意識して行うことでちょっとした身体活動になり、

 

 

 

テレビを観ながら、電車に乗りながらなど

 

 

 

「ながら運動」でも結構な運動量になります。

 

 

 

 

 

階段を意識的に利用する

 

 

 

 

階段は、屋内にあるので天候に左右されず、

 

 

 

オフィスや駅など身近にあるため、

 

 

 

空いた時間に手軽にでき運動です。

 

 

 

 

また運動量(強度や時間)も個人に合わせて調整できます。

 

 

 

 

 

階段を歩くことで、平坦な道を歩くより2-3倍の運動量があり、

 

 

 

特に身体全体の筋肉の50%を占める下半身の筋肉が鍛えられるため、

 

 

 

基礎代謝が向上し、運動不足解消に役立ちます。

 

 

 

 

階段100段で5-6km歩いた運動量に相当すると言われています。

 

 

 

 

階段を上るために脚を引き上げることで、

 

 

 

お尻(中臀筋)と腿後(ハムストリング)が鍛えられ、

 

 

 

脚の付け根である股関節を意識して伸ばすようにすれば運動効果が高まります。

 

 

 

 

 

階段を下りると時は、

 

 

 

お尻(中臀筋)と腿前(大腿四頭筋)が鍛えられ、

 

 

 

ゆっくり下りることで足の指、かかと、すね、

 

 

 

太もも、そして背骨まで刺激が伝わり、

 

 

 

骨密度を高めてくれます。

 

 

 

 

 

 

<階段下りの基本姿勢>

 

 

背筋を伸ばし、目線はやや斜め下。

 

 

つま先と膝は、常に正面に向ける。

(つま先が内側・外側に向くと重心がズレ膝を痛める原因になる)

 

 

股関節やお尻を意識することで、膝への負担が少なくなります。

 

 

 

左脚を一段下ろし、続いて右脚も一段下ろし同じ段で揃えたら、

 

 

 

次は右脚から一段下ろす。

 

 

 

足裏全体でゆっくりと着地するイメージ(土踏まずを意識して踏み込む)

 

 

 

腕は脚の動きに合わせて自然に振ります

 

 

 

 

 

 

通勤を遠回りする

 

 

 

 

週2回のスポーツクラブでの運動量は、

 

 

 

消費カロリーで500-600kcalと言われています。

 

 

 

 

通勤しながらの「ながら運動」も塵も積もれば山となるため、

 

 

 

1日100kcalの運動量は可能です。

 

 

 

 

歩幅を普段より少し大きく(普段10歩で歩く距離を8歩で)することで、

 

 

 

太腿が鍛えられ100m/分程度で歩けるようになるため、

 

 

 

消費エネルギーが普通歩きの約2倍になります。

 

 

 

 

通勤の往復で計30分歩く場合、

 

 

 

正しい姿勢で速歩(107m/分)にするだけで、約100kcal消費できます。

 

 

 

 

週5日続けることでスポーツクラブに行く運動ができることになります。

 

 

 

 

 

通勤で歩く距離が短い方は、

 

 

 

少し遠回りをして歩く合計時間を30分程度にしてください。

 

 

 

 

その結果、メタボが予防され健康を維持できる可能性が期待できます。

 

 

 

 

また、通勤カバンを後ろに振ることで

 

 

 

身体もバランスを取るために体幹が鍛えられます。

(周りの方にぶつけないよう注意して振ってください)

 

 

 

 

 

テレビを見ながら運動する

 

 

 

 

運動する時間を取れない方も、1日のどこかでテレビを観ていませんか。

 

 

 

 

テレビを観ながら運動することで、

 

 

 

ハードルを低く運動を習慣化できる可能性がありますね。

 

 

 

 

<カーフレイズ>

 

 

 

腹筋やふくらはぎなど下半身が鍛えられます

 

 

 

「正しい姿勢」でお腹を凹めた状態を作る

 

 

 

踵を上げてつま先立ちになり30-60秒キープ。

 

 

 

 

30-60秒の休憩を挟み繰り返すことで効果が高くなりますが、

 

 

 

コマーシャル毎でもOKです。

 

 

 

 

※「正しい姿勢」

 

 

 

脚は膝を伸ばし肩幅よりやや狭く開く。

 

 

 

つま先は真っすぐ前方向で踵と一直線

 

 

 

目線は前を向くように顎を上げる

 

 

 

背中と首は力を抜いて、背骨はS字カーブになるようにする

 

 

 

耳⇒肩⇒股関節⇒膝⇒くるぶしが一直線になるよう意識する

 

 

 

 

<レッグエクステンション>

 

 

 

腹筋や太腿を効率的に引き締められます

 

 

 

安定した椅子に浅く腰掛け、椅子の端を両手でしっかりと握ります。

 

 

 

背筋を伸ばし背もたれに付けず、

 

 

 

両脚を持ち上げ股関節と膝を90度に曲げ、

 

 

 

身体のバランスをとりながらゆっくり膝を伸ばします。

 

 

 

 

連続して10回行いますが、その間は脚を床につけないよう注意しましょう。

 

 

 

 

辛い場合は、最初は椅子の背もたれに寄りかかっても構いません。

 

 

 

 

 

<リバースプッシュアップ>

 

 

 

力こぶの後ろ(上腕三頭筋)、肩(三角筋)、背中(広背筋)を鍛えます

 

 

 

安定した椅子を用意する。

 

 

 

手幅は肩幅に広げる。

 

 

 

椅子の前に座るように腰を下げる。

 

 

 

 

座面に手が届いたらしっかりと支えるように手を置きます。

 

 

 

息を吐きながら目線を前にして踵と肩が一直線になるよう伸ばします。

 

 

 

肘を90度になるまで曲げて、床ギリギリまで下ろします。

 

 

 

上下運動を15回繰り返し少し息が上がる強度に調整しましょう。