健康うんどうカウンセラーの林さとみです。

 

 

 

ウォーキングは、他のスポーツと比べて上手下手なく、

 

 

 

相手がいなくても場所を選ばず手軽に誰もができる運動です。

 

 

 

 

年齢や体力によって歩行速度には個人差がありますので、

 

 

 

ウォーキングの強度・時間・頻度などを適切に設定し効果的に行うことが大切です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ウォーキングのコツ

 

 

 

 

 

基本姿勢は、

 

 

 

横から見たときに、耳・肩・腰椎の前・膝・くるぶしが

 

 

 

地面から垂直に一直線に伸びたような姿勢です。

 

 

 

 

 

脚は、

 

 

しっかりと股関節を動かしてやや大股で歩くことを意識しましょう。

 

 

 

そうすることで、

 

 

 

お尻の筋肉など下半身の大きな筋肉を使うことができ、推進力が増します。

 

 

 

 

 

腕は、

 

 

 

特に肘をしっかりと後ろに引き、肩甲骨を動かすよう意識しましょう。

 

 

 

身体の捻りを生み出して歩行の推進力が増しより全身の運動にすることができます。

 

 

 

上半身の筋肉を使うことで、血流が改善し肩こりなどのトラブルも軽減します。

 

 

 

 

 

健康的なウォーキングの距離

 

 

 

 

「8000歩／20分」とは

 

 

 

1日24時間の総歩行数=8,000歩,

 

 

 

その内「できるだけ速く」（隣の人と何とか会話ができる強度）の歩行を

 

 

 

20分行うことを組み合わせることが健康に最適と言われています。

 

 

 

 

無理して長距離を歩くのではなく、1回30分程度歩くことを続けることが大切です。

 

 

 

 

 

参考までに、「できるだけ速く」(100-110m/分)を

 

 

 

20分歩くと約2kmになります。

 

 

 

 

 

脂肪が燃焼する有酸素運動を目的とする場合は、

 

 

 

30分歩き約3kmとします。

 

（運動開始後20分程度から脂肪が燃焼されると言われています）

 

 

 

 

 

個人の年齢や体力レベルを反映する自然歩行よりも

 

 

 

「できるだけ速く」歩くことを、速度の目安としてください。

 

 

 

 

 

自然歩行の速度は、

 

 

 

[男性＝80m/分程度]     [女性＝70m/分程度]

 

 

 

最も消費エネルギーが少ない効率的な速度です。

 

 

 

 

 

 

心拍数や酸素摂取量は歩行速度に伴って増えていき、

 

 

 

100m/分の歩行で、脚の筋肉への血液量は最高値になります。

 

 

 

 

 

120-140m/分になると歩行から走行に切り替わりますが、

 

 

 

そのまま歩行を続けると消費エネルギー量は大きくなります。

 

 

 

 

 

 

ウォーキングの回数

 

 

 

 

長期間継続できる時間や頻度で行うことが重要です。

 

 

 

 

 

有酸素運動の向上を目的とする場合

 

 

 

最低一回につき30分間続けて歩き、

 

 

 

それを2-3回/週行うことをお勧めします。

 

 

 

 

 

中高年者がウォーキングを行う場合

 

 

 

始めは運動時間は短く、頻度も少なく設定し、

 

 

 

徐々に増やしてください。

 

 

 

 

 

定期的な運動を行っていない中高年女性は、

 

 

 

自然歩行の速度で3か月間、1週間に１回30分間歩くだけでも、

 

 

 

全身持久力が向上していく可能性があります。

 

 

 

 

 

減量を目的の場合

 

 

 

時間を長く、回数も多くすることをお勧めします。

 

 

 

 

今より毎日10分ずつ長く歩くようにしたうえで、

 

 

 

30分以上の運動を週2日以上行う習慣をつけていきましょう。

 

 

 

 

 

最適なウォーキングの速さ

 

 

 

 

 

「隣の人と何とか会話ができる程度」の速度が、

 

 

 

あなたにとっての「中強度」の運動です。

 

 

 

 

 

中強度は、

 

 

 

大股で地面を力強く蹴る歩行、うっすらと汗ばむ程度の速歩き、

 

 

 

会話が何とかできる程度の息が弾む歩行です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

多くの方は、「できるだけ速く歩く」速度になりますので、

 

 

 

時速6-7kmを目標にすると良いでしょう。

 

 

 

 

 

【歩幅の目安】

 

 

普通に歩く　        （70m/分）： 身長の37%の歩幅

 

 

やや速く歩く　　    (90m/分   ： 身長の45%の歩幅

 

 

できるだけ速く歩く(110m/分) ： 身長の50%の歩幅

 

 

 

 

 

 

正しいウォーキングの方法

 

 

 

歩く前に正しい姿勢で立ちます。

 

 

 

 

「気をつけ」の姿勢です。

 

 

 

あごを引き、直立する姿勢です。

 

 

 

 

脚はかかとから着地し、

 

 

 

[かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指という体重移動を意識]、

 

 

 

つま先で蹴り出すように歩きます。

 

 

 

 

 

背筋を伸ばしてお腹を引っ込め、視線を前方にし顎を引いて、

 

 

 

膝をできるだけ伸ばして腰から前に出すようなイメージにます。

 

 

 

腕は肩の力を抜いて肘を後ろに引く感じで振り、歩幅を広くし少し速めに歩きます。

 

 

 

 

呼吸は、吸うと吐くを１対２にします。

 

 

 

 

息をすーっと吸いながら２歩歩いたら、ハーっと吐きながら４歩歩くきます。

 

 

 

このコツを覚え、リズミカルな呼吸で心肺機能を高めましょう。