”ダイエットに適した食事”について書きたいと思います。
「どうして痩せたいのか？」その動機が最も重要です。
明確な目的があるとモチベーションを維持できるからです。
そして『継続は力なり！』
次に「食べ方」「夕食の時間帯」「食べる順番」「睡眠不足」「運動」などが重要なポイントになります。
急激に食べ物を減らすと、身体が危機感を覚えエネルギーを使わないようになり、基礎代謝量が減ってきます。
また身体は筋肉を分解してエネルギーを作るため、脂肪を燃焼する働きのある筋肉も減少していきます。
それにより痩せにくい体質になってしまいます。
本気で痩せようと思ったら、少し時間をかけて体質改善をしていくことが大切です。
どうしても夕食をガッツリ食べていませんか？でも夕食は寝るだけの栄養があれば十分です。
「朝３・昼２・夜１」の比率で食べるのがベストですが、これが難しければ「朝２・昼２・夜１」がお奨めです。
また炭水化物の消化には3-4時間かかりますので特に控えめに。
食べ物を消化せずに寝てしまうと脂肪を身体に溜めてしまう原因になります。
睡眠時間が不足すると食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の分泌が減り、
食欲を増進させるホルモンの「グレリン」が多く分泌され太りやすくなります。
夕食はその日の朝食から14時間以内に摂るようにします。
つまり朝食は前日の夕飯から10時間以上あけて食べましょう。
朝食が朝7時とすると、夕食は12時間後の19時が理想です。消化器官を休め排泄作業を促します。
朝食は陽の光を浴びて１時間以内に摂るようにしましょう。
体内時計は、朝の光によってスイッチが入るので、身体のリズムが整います。
朝食はバランスよく、炭水化物・タンパク質・ビタミンなどを摂るのが良いですが、
難しい場合は「炭水化物＋タンパク質」の組み合わせでもOKです。
一番手軽なものは「卵かけご飯」や「納豆ご飯」、またひと手間かけて「ご飯＋お豆腐入り味噌汁」もお奨めです。
”ちょっと高カロリーなものが食べたい”と思ったら朝食に食べましょう。
朝食なら多少カロリーが高いものを食べても、その日のエネルギーとして使われるので身体に吸収されにくいです。
逆に夕食は高カロリーなものや脂肪分の多いものは控え、「血糖値の上昇がゆるやかな低GI値の食品」を食べましょう。
消費量よりも摂取量が多いと、余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄えられやすくなります。
何気なく食べている間食やジュースなどでエネルギー量が増えている可能性があります。
食事の基本は、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素とビタミン・ミネラルをしっかりバランスよく摂ることです。
栄養素はチームで働くので、バランスの悪い食事では栄養を十分に活用できず、筋肉の減少や脂肪を蓄えやすい身体になってしまいます。
身体は次に食べた食事の栄養を蓄えようとして、吸収率を上げて脂肪をため込もうとします。
ダイエットで１食抜く方法がありますが、次の食事を食べすぎてしまい、太りやすくなります。
ほとんど動く機会がなく、少しの距離でも歩かずにエスカレーターやエレベーターを使って
エネルギーを使う機会が少なく体脂肪を増やしています。
食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減り、
食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増加させています。
噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぎます。
また唾液の分泌が活発になり、消化酵素が多く分泌されるため、胃腸の負担も防ぎます。
特に夕食は寝るだけの栄養があれば十分です。
・夕食は朝食から14時間以内、寝る3-4時間前には食べ終わりましょう。
朝食が7時だとしたら、夕食は12時間後の19時が理想です。
22時以降は太りやすい時間帯です。
どうしてもお腹が空いたら、血糖値がゆるやかに上昇する果物（いちご、グレープフルーツ、キウイ）を少しだけ食べましょう。
果物は30-60分程度で消化されますので、寝る前の身体に優しい食べ物になります。
食べる順番に気を付けましょう。「野菜⇒スープ（汁物）⇒タンパク質⇒炭水化物」の順で食べると、
急な血糖値が上昇を防げます
・身体を冷やさないように、冷たい食べ物や飲み物を控え基礎代謝量を増やしましょう。
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