”ダイエットに適した食事” ～効果的な食事～
「どうして痩せたいのか？」その動機が最も重要です。
確かな目的があるとモチベーションを維持できるからです。
そして『継続は力なり！』
次に「食べ方」「食事の時間」「夕食の時間帯」「食べる順番」「睡眠不足」「運動」などが重要なポイントになります。
ダイエット効果は、炭水化物をカットすると身体から自然に水分が排出されるため体重が減少します。
白いごはんなどの炭水化物は、高ナトリウムで体内や細胞間に必要以上の水分を蓄積させるからです。
ごはんやパン、麺類などの炭水化物は、もっとも効率よくエネルギーに変わる栄養素なので、
適量をきちんと代謝できれば太ることはありません。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分類され、
食物繊維は、特に腸内環境を整える重要な役割を果たしています。
炭水化物が消化・吸収されエネルギーに変わるには、
酵素・ミネラル（特にマグネシウム）、ビタミン（特にビタミンB群）などが必要です。
普段私たちが食べている白いごはんやパンにはこれらの栄養素が不足しています。
雑穀ごはん・玄米ごはん、全粒粉・ライ麦などの茶色いパンを食べるようにしましょう。
脂肪が蓄積されるガキは、血糖値が急上昇しインスリンの分泌が活発になり脂肪合成を高め、
脂肪分解を抑制するからです。
つまり血糖値の上昇が緩やかな食事「低GI値食品」を摂ることです。
炭水化物は、食物繊維を多く含む「低GI値食品」を食べるようにしましょう。
「炭水化物は極力減らす」というのではなく、「血糖の急上昇を極力防ぐ」ことの方が大切です。
和食（お米や野菜、魚や海藻類など日本人が昔から食べてきたもの）中心にスライドし、
よく噛み、食べる順番を考えると効果が感じられやすいです。
例えば、コース料理でパンとライスがあれば、ライスを選択。
噛む回数をまずは 10回にしてみる（徐々に一口30-40回まで増やしていきます）。
また一口の大きさを小さくするのも効果的です。
口に入る量が変わっても噛む回数は変わらないので、
一回の食事の咀嚼数が増えゆっくりと食べることに繋がります。
それによって脳の満腹中枢が食べすぎる前に刺激されるので、自然と食べる量が減っていきます。
野菜類は、ビタミンやミネラルが豊富で、
代謝アップや便秘解消、脂肪や糖質を溜めにくく分解・燃焼を促進する働きがあります。
どれも低カロリーなのでダイエット食としては最適！
なるべく調理には油を使わず、香辛料で味覚を楽しみ食べましょう。
魚ではマグロ・鮭・いわしなどタンパク質が豊富で低カロリーで代謝アップされるものを選びましょう。
またイカなど噛み応えのあるものは自然と噛む回数が増える為、少量で満腹感が得られます。
海藻類に含まれるヨウ素には、代謝を促進させる働きがあり、食物繊維の豊富なため便秘解消の効果も期待できます。
低カロリー、高タンパクな食材を把握していきましょう。
また、腹持ちの良い食物繊維やタンパク質を摂るようにしましょう。
腹持ちの良い食べ物は消化に時間がかかるため、お腹が空きにくくダイエットにピッタリ。
食物繊維には２種類あり、
不溶性食物繊維（こぼう、キノコ類、葉物野菜など）は、腸の働きを整え便秘やむくみを改善します。
水溶性食物繊維（アボガド、わかめ、オクラ、里芋、こんにゃくなど）は、
水分を摂ることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
低カロリー＆高タンパクな食材は、肉類なら豚のロースや鶏の胸肉など。
炭水化物・タンパク質・野菜・果物を摂りましょう。
一日の中でもある程度食べても良いのであまり気にせず食べましょう。
炭水化物を控えめにして、寝るだけの量にしましょう。
腹持ちよのよい低GI食品にしましょう。
味噌は腹持ちの良い発酵食品
高タンパク質・低糖質・低脂質
タンパク質・脂質・ビタミンB群など栄養価が高く低GI値食品です
ホットソイミルクにして、はちみつを加えてもOK！、
1日コップに１～２杯程度
バナナやリンゴなど果物と一緒に！
バナナ（糖質と食物繊維のバランスがとても優れています。多くても１日2本まで）
25gなら１日に5個まで
アーモンド、落花生などですが脂質が多いので１日各々2-3粒程度に
種類にもよるので、GI値が30程度のものを選びましょう
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