運動は、健康のために良いと感じている方は多いのではないでしょうか。
でも、どの程度すればよいのか、運動をすればするほど良いのか解らないですよね。
何を目安に、どのようなことをすれば、健康になれるのか
具体的にご紹介しますので、できることから始めてくださいね。
健康のための運動は、
1日30分程度の運動を週に2-3日行うことが必要です。
1週間で60-90分の運動と考え、週末に60分、週中で30分でもOKです。
連続で30分の運動が難しければ10分を3回に分けて行っても効果は変わらないと言われています。
歩く場合は、
やや速め(93m/分)で、活動強度の指標=メッツが4以上のものを毎週60分以上行いましょう。
（※メッツ(METs=Metabolic Equivalents)という運動や作業の強度を規定する単位があります）
三日坊主にならないよう続けられる時間から始めることが大切です。
（運動の場合の成人は、18～64歳までの方を指します）
「毎日10,000歩以上歩きましょう！」と聞く機会が多いと思いますが、
歩きすぎることで活性酸素が過剰に産生され、逆に健康に良くないことも解ってきました。
活性酸素は、身体の細胞を酸化し 傷つけることで、病気や老化の原因 の一つになります。
適度な運動は、
活性酸素が産生されても抗酸化物質で除去され、
かつ抗酸化能力が亢進されるため、
身体が酸化されにくくなるため、健康に効果的です。
日本の健康づくり施策の「健康日本21」では、
成人男性=9,000歩
成人女性=8,500歩
を目標にしています。
日本の健康づくり施策の「健康日本21」では、
高齢男性=7,000歩
高齢女性=6,000歩
を目標にしています。
「自然に歩く」
「やや速く歩く」
「もう少し速く歩く」
「隣の人と話ができる範囲で最も速く歩く」
「最も速く歩く」
といった異なる速度で、歩幅と心拍数から適切な強度を決めることが大切です。
<歩幅の目安>
身長に対する歩幅の割合 155cm 165cm 175cm(身長)
自然に歩く(70m/分) 37% 57cm 61cm 65cm
やや速く歩く(90m/分) 45% 70cm 74cm 79cm
できるだけ速く歩く(110m/分) 50% 78cm 83cm 88cm
<心拍数>
心拍予備の相対値の50-75%に相当する範囲が適当です。
70歳・安静時脈拍が70拍の場合、
運動時脈拍は110 – 130拍/分の範囲となります。
この条件の方で、歩いたときの心拍数が、
110拍/分より少なかった場合は、
少し速度を速くして、
また、130拍/分を超える場合は、
強度が強すぎるため速度を遅くするなど調整しながら行ってください。
心拍数とは、
1分間あたりの心臓の拍動数で、運動強度にほぼ比例して直線的に増加します。
安静時心拍数：60-80拍/分
推定最大心拍数：220 – 年齢 (50歳の場合 = 220 – 50 = 170)
心拍予備の相対値の40-85%の範囲が最大酸素摂取量を増加させます。
50歳・安静時の心拍数70拍の場合、
運動時心拍数は115-155拍/分となります。
運動強度は
年齢毎の予測最大心拍予備能（推定最大心拍数－安静時心拍数）の
何パーセント（％HR reserve）という表現が理解しやすく、
カルボーネンの式から求めるのが一般的です。
運動強度(%) ={ (運動時心拍数 – 安静時心拍数)／(推定最大心拍数 – 安静時心拍数)} x 100
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