運動は、健康のために良いと感じている方は多いのではないでしょうか。
でも、どの程度すればよいのか、運動をすればするほど良いのか解らないですよね。
何を目安に、どのようなことをすれば、健康になれるのか
具体的にご紹介しますので、できることから始めてくださいね。
健康のために行う運動は、「安全・効果的・楽しいこと」が大切です。
適切な運動量は、
体力・性別・年齢・運動経験・健康状態などの身体条件によって各自異なります。
運動量は「強度・時間・頻度」の３つの要素で、
楽しく続けられる自分に合った運動量を設定することが重要です。
WHO(世界保健機構)では、
全ての成人に1週間あたり体幹に近い大きな筋群の筋トレを週2回以上行うこと、
または150分以上の中等度の運動、もしくは75分以上の高強度の運動を推奨しています。
個人差はありますが、
「何とか会話しながら運動できる」中強度の運動の場合、
おおむね心拍数が100～120程度になりますので、
運動強度としての一つの目安としてください。
1セット10-20回若しくは10-20秒行い、
30秒インターバル（休憩）をはさみ2-3セット程度が理想です。
1日に15-30分程度、
週に2-３日程度から始めましょう。
慣れてきたら週に5-6日に増やして、
1-2日は休養を取りましょう。
休憩と睡眠を取ることで筋肉の形成に必要な成長ホルモンが分泌され、
筋肉の修復と合成が促進されると言われています。
休養により以前より筋肉が強くなる=超回復するため、休むことが重要です。
週に2-3日程度の場合、
胸筋と広背筋(背中)、
腹筋と背筋・大臀筋、
太腿前(大腿四頭筋)と太腿裏(ハムストリング)、のように
前後左右をまんべんなく鍛えましょう。
週に5-6日程度の場合は、
効率的に鍛えるため
「腕、上半身・下半身」と日によって部位を変えて行うことが大切です。
筋トレは、同時に複数の筋肉を鍛えられるため、鍛える筋肉を意識して行いましょう。
腕 ：プッシュアップ、膝つき腕立て伏せ、リバースプッシュアップ
腹筋 ：クランチ、レッグライジング、マウントクライマー
背筋 ：上体反らし(バックエクステンション)、ヒップリフト
大臀筋：ヒップリフト、ヒップアブダクション、ピップエクステンション
太腿前：ワイドスクワット、プランク、ハイリバースプランク
太腿後：スクワット、レッグランジ、ヒップリフト
ウォーキングは、
ただ歩くのではなく、正しい歩き方をマスターすることで、
運動やダイエット効果が高くなり、
また姿勢が良くなることで若返って見えます。
目線は真っすぐ10-20m前を向いて、
呼吸は自然なリズムで、
肩の力を抜いて肘を曲げて後ろに大きく振ります。
腰の回転を意識すると歩幅が自然に広がり、
股関節周りの筋肉が使われ運動効果がアップします。
ウォーキングは、
中程度の運動となり週平均150分(1日あたり約20分)、
できれば1回30分を5回に分けて行いましょう。
ウォーキング(93m/分)は、1kmあたり約11分の速さで、
運動強度は4-5メッツとなります。
ランニングの運動強度は高いため、
週に75分程度、25分を3回行うのが理想です。
ランニング(161m/分)は、9メッツの運動強度で、
1km当たり6分20秒の速さとなり、30分で約5km走ることになります。
少し強度が強すぎると思う方は、
ジョギング(133km/分)=6メッツにすると、
30分で4kmを走るペースです。
最初は、速さを気にせず、
30分間走れる程度のペース(何とか会話ができる速さ)でゆっくりでもかまいません。
30分走ることに慣れてきたら、少しずつスピードを速くしていきましょう。
メッツ(METs=Metabolic Equivalents)という運動や作業の強度を規定する単位があります。
中程度：少し息が上がるが会話ができる程度：3-6メッツ：早歩き、筋トレなど
高強度：息が上がり会話ができない ：6-9メッツ：ジョギング、水泳など
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