ウォーキングは、他のスポーツと比べて上手下手なく、
相手がいなくても場所を選ばず手軽に誰もができる運動です。
年齢や体力によって歩行速度には個人差がありますので、
ウォーキングの強度・時間・頻度などを適切に設定し効果的に行うことが大切です。
ウォーキングの効果は、
「脂肪燃焼」
「血流改善」
「病気の予防」などです。
ウォーキングは有酸素運動ですので、
継続して行うと脂肪がエネルギー源として使われるため
体脂肪が燃焼していきます。
ウォーキングは下半身の大きな筋肉を使うため、
血流が良くなり心（脳）がリフレッシュされ、
美肌やむくみ解消など自律神経が整ってきます。
総コレステロールの減少、
生活習慣病やメタボリックシンドロームの改善や、
体重を支えながら骨に適度な負荷を与える為、
中高年女性に多い骨粗しょう症予防などの効果も期待できます。
酸素を取り入れながら糖質や脂肪を燃焼させ
エネルギーを生み出しす運動を有酸素運動と呼びます。
運動すると、
始めは肝臓や骨格筋に蓄えられているグリコーゲン（糖質）を二酸化炭素と水に分解し、
その過程で造られるATP（アデノシン三リン酸）をエネルギー源として使います。
しかし体内に蓄えられているグリコーゲンはそれほど多くないため、
次に、酸素を取り入れ体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）を分解して
エネルギー源として使います。
脂肪は十分体内に蓄えられているため酸素が供給される限り
エネルギーを造り続けることが可能です。
ウォーキングを20-30分以上継続して行うと、
脂肪がエネルギー源として使われるため肥満解消効果が期待できます。
代謝がよくなることで血中脂質や血糖値・血圧の改善にも有効です。
長時間運動を続ける為大量の酸素が必要になります。
心拍数の上限が決まっているため、
より多くの酸素を身体に補給するために心筋（心臓の周りの筋肉）の筋力向上を図り
心拍出量を多くする必要があります。
それにより心肺機能の維持・改善、持久力向上効果が期待できます。
血液循環が良くなることで、
脳に十分な血液がいきわたり、
脳内の神経細胞が活性化することで、
脳の萎縮が抑えられ、認知症のリスクが約40%低下する研究結果があります。
また、一定のリズムで身体を動かすため、
セロトニン（神経伝達物質）の分泌が促進され
精神的な緊張や抑うつ感情が低下し、
心のバランスが維持されやすくなります。
リズム運動を始めると、
5分ほどでセロトニン濃度が高まり、
20〜30分でピークに達します。
代表的な有酸素運動として、
ウォーキング
ジョギング、
ランニング
サイクリング
水泳
エアロビクスダンスエクササイズなどがあります。
他にも球技やレクリエーションスポーツなど長時間継続して行える運動になります。
また自宅でできる運動として、
スロースクワット
シャドーボクシング
エア縄跳び
階段昇降
バービージャンプ
腿上げトレーニング
タバタ式トレーニング
体幹サーキットトレーニングなどがあります。
人によって体力が異なるため、
運動強度の設定を行うことでより効果的に運動を継続していきましょう。
体内に蓄えられた脂肪は、
消化酵素のリパーゼによって、
脂肪酸とグリセロールに分解され、
脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ
細胞内のミトコンドリアで分解されエネルギーとして消費されます。
体脂肪を分解するリパーゼは、
体温が高くなると活性が高めるため、
運動で体温が上昇し血流が多くなると、
ますます体脂肪を燃焼するようになります。
一度体脂肪の燃焼が始まると、
その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。
脂肪燃焼効果が現れるのは
歩きはじめてから20分以上経過したころからとされていまが、
20分以内でも血流が改善し基礎代謝が上がることによる
ダイエット効果はみられますので決して無意味ではありません。
実際に、
1日のウォーキングで10分を3回歩いた場合と
30分を1回歩いた場合では、減量効果に差がないとされています。
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