ウォーキングは、他のスポーツと比べて上手下手なく、
相手がいなくても場所を選ばず手軽に誰もができる運動です。
年齢や体力によって歩行速度には個人差がありますので、
ウォーキングの強度・時間・頻度などを適切に設定し効果的に行うことが大切です。
「歩けば歩くほど健康になる」という認識は大きな間違いです。
運動のしすぎは、関節への負担が増加し、
体内活性酸素が増え免疫力も低下し健康を害することになります。
適度な運動が健康を維持できる秘訣です。
また、歩くのに最も効果的な時間帯は、
人の体温がいちばん上がる夕方4～6時です。
特に夕方に速歩きをすれば、
筋肉に刺激が与えられ、血液のめぐりも良くなります。
朝は寝ている間に失われた水分補給し身体に吸収される時間を考慮し、
起きてから1時間後から歩きましょう。
先ずは、今よりも身体を動かす時間を増やすこと、
歩行時には中強度の歩行を意識することによって、
無理なくウォーキングを続けることが大切です。
体調や天候が優れない時は無理をせずに休み、
調子のよい時は少し多く歩くなどして、1週間の目標を立てましょう。
ウォーキング後の疲れ具合いをみて、疲れが残る場合はやや目標を下げ、
2か月間疲れを残さず継続できれば目標を上げるなど、目標の調整をしましょう。
体力に自信がない人は、
リフレッシュも兼ねて1日5-10分歩くことを習慣にするところから始めてみましょう。
体が慣れてきたら、
時間を延ばしたり、回数を増やしたりするといいかもしれません。
日常生活の中でなるべく歩くように意識することも重要です。
エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う。
ひと駅前で降りて歩く、信号待ちは背伸びをして待つなど。
・朝の空腹時のウォーキングは脂肪の燃焼効率が良い。
・日光を浴びることでセロトニンが分泌され、1日を活動的に送ることができる。
・生活習慣の改善
・寝ている間に体温調整のため500mlの汗をかき、朝起きた時は水分不足で血がドロドロ。
水分を補給して身体に吸収するまでに20分は必要、起床後1時間以内の運動は避る。
・起床直後は体温が低く、筋肉が温まっていないため、身体が思うように動かない。
・夜型の人間にとっては、朝早く起きることが難しいので習慣化しにくい。
・生活サイクルと変えずに好きなタイミングでできるので、習慣化しやすい。
・自律神経が整いストレスが軽くなり、自然に体温が上がるときにさらに運動で体温を上げる為、
睡眠の質が上がると言われています。
・夕方に運動をすると成長ホルモンが分泌され、朝までに身体を再生・修復しやすくなる。
・就寝前に運動をすると交感神経が活発になるため、就寝直前は避け30分程度。
・日中に比べて視界が悪くなるので、事故などに注意。
運動は自分の年齢や体力レベルに合わせて
無理なく適度に継続することが大切です。
最初に頑張りすぎると故障に繋がり、長続きできません。
運動習慣の無かった人は、
周りの景色を観察しながらゆっくりと歩くことから始めましょう。
歩くことが習慣化できれば速度を上げたり、
頻度を増やすことで運動量を徐々に増やしていきましょう。
ウォーキングは、目的に応じた取り組み方ができます。
健康維持を目的にしている人は、
1回30分を週2-3回、自分の続けやすい時間に行いましょう。
物足りなくなってきたら
1回10分程度増やして徐々に1時間まで伸ばし
疲れが取れないときはしっかり休息日を入れましょう。
ウォーキングは、
背筋を伸ばし、普段より歩幅を広げ、
腕を大きく振ることで全身運動になり、
寿命まで歩ける筋力を養うことに繋がります。
また心肺機能や筋持久力が向上するので日常生活も活動的になっていきます。
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