中高年女性に対して
痩せたい
運動したいけど、運動経験がない
『三日坊主で運動続かない痩せたい中高年（50才以上）女性』のためのパーソナルトレーニング
・60分ウォーキングorジョギング
・トレーニング
・栄養指導
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体を鍛えたいと思ってはいるものの、器具を揃えたりジムに通ったりするのは少しハードルが高いと感じている方もいるかもしれません。
気軽に筋トレを始めたい方には、自分の体重を負荷として筋トレを行う自重トレーニングを行うとよいでしょう。
自重トレーニングを行うメリットと、代表的な自重トレーニングのやり方を解説します。
本格的な筋トレを行うときはジムを利用するのがおすすめですが、自重トレーニングでも自分のペースでしっかり体を鍛えることができます。
自重トレーニングとは、筋トレを行う際にダンベルやマシンなどの器具を使わず、自分自身の体重を負荷にして行うトレーニング方法を指します。
効率を優先する場合や筋肥大を目的とする場合は、自重よりも専用器具を使用したほうが効果的です。
しかし、自重負荷によるトレーニングは、器具を使わないからこそのメリットもあります。
自重トレーニングのメリットは、主に以下の3つです。
自重トレーニングは自分の体重を用いて行うため、トレーニング器具を必要とせず、いつでもどこでも手軽に行えます。
また、場所や道具をそろえる必要がなく、余計な出費も必要ありません。
運動習慣のない方やトレーニング初心者でも、無理なく始められるのが自重トレーニングのメリットです。
自重トレーニングは、自分の身体が動かせるスペースさえあれば、自宅や公園、オフィスなど好きな場所で行えます。
また、フィットネスクラブの予約や店舗の営業時間に左右されず、自分のペースでトレーニングを行えるのも、自重トレーニングのメリットと言えるでしょう。
自重トレーニングでは、自分の体重以上の負荷がかからないため、重いウエイトを扱うトレーニングと比べて、筋肉や関節への負担が軽減されます。
適切なフォームで行えば怪我のリスクが低くなり、安全にトレーニングが行えるのは、自重トレーニングの大きなメリットです。
自重トレーニングを行う際には、以下の3つのポイントを意識して取り組むと効果的です。
自重トレーニングを行う際は、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。
特定の部位だけを鍛えると、身体のバランスが悪くなり、見た目も不自然になりかねません。
日によって筋トレメニューを変えると、筋肉の休息日も適度に確保でき、トレーニングの効率もアップします。
筋トレ効果を実感しやすくなるよう、回数は多めに行いましょう。
自重トレーニングでは重いウエイトを扱わないため、筋肉への負荷が軽くなります。
しかし、一度にかかる負荷が少なくても回数を増やしてトータルの負荷を増やせば、筋肉へ十分刺激を与えられます。
自重トレーニングで筋肉への十分な負荷を得るには、ゆっくりとした動作が重要です。
動作を速く行うと筋肉にかかる負荷が減少し、効果が薄れやすくなります。
適切なフォームでかつゆっくりとした動作にすると、筋肉へ効果的に負荷をかけることが可能です。
自重トレーニングにも、鍛えたい筋肉部位によってさまざまな種目や筋トレ方法があるため、どれから始めればよいか迷う人もいるでしょう。
ここでは、筋トレ初心者向けの自重トレーニングメニューを6種紹介します。
1種目につき10回×3セット、インターバルは10～30秒ほどが基本です。
ただし、反復回数やセット数などは今の自分の体力に合わせて調節しましょう。
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せであり、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛える自重トレーニングです。
また、体幹も同時に鍛えられるため、姿勢の改善も期待できます。
【トレーニングのやり方】
（1） 身体を真っ直ぐに伸ばし、両手のひらと手と足先だけが床についた状態にする
（2） ゆっくりと肘を曲げて身体を下ろす
（3） 胸が床につく寸前まで下げたら、1秒ほどキープする
（4） ゆっくりと元の位置に戻す
【コツ・注意点】
両手は肩幅よりやや広めに床につける
視線を前方に向ける
肩・腰・足首のラインを一直線に保つ
身体を下ろすときに息を吸い、持ち上げながら吐く
クランチは、腹筋の中でも腹直筋を効果的に鍛える自重トレーニングです。
ウエスト周りの引き締めや体幹の強化が期待できます。
【トレーニングのやり方】
（1） 仰向けに寝て両足を持ち上げ、膝と股関節を90度に曲げる
（2） 両手を胸の前に組むか、首の後ろに添える
（3） おへそを覗き込むように上体を持ち上げる
（4） 最高点で数秒止め、ゆっくりと元の姿勢に戻る
【コツ・注意点】
腹筋に意識を集中させる
首や手に力を入れず、腹筋の力で上体を持ち上げる
上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸う
仰向けに戻った際も頭は床につけない
レッグレイズは、腹筋の中でも腹横筋・腸腰筋を効果的に鍛える自重トレーニングです。
下腹部やウエスト周りの引き締め、体幹の強化が期待できます。
【トレーニングのやり方】
（1） 脚を真っ直ぐに伸ばした状態で仰向けに寝る
（2） 両手のひらを床に向けて身体の横に置く
（3） 両脚をそろえたままゆっくりと脚を持ち上げる
（4） 脚が垂直になったら、一瞬停止する
（5） ゆっくりと元の位置に戻す
【コツ・注意点】
腹筋に意識を集中させる
脚を持ち上げる際に勢いをつけない
腰や上半身を床から浮かさないようにする
脚を戻した際も床につけない
スクワットは、主に大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングを効果的に鍛える自重トレーニングです。
下半身の筋力・筋量アップや美尻効果が期待できます。
【トレーニングのやり方】
（1） 腰幅～肩幅程度に足を開いて立つ
（2） 両手は前に伸ばすか、胸の前で軽く組む
（3） ゆっくりと膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで腰を下げる
（4） 一度止めてから立ち上がる
【コツ・注意点】
膝とつま先の向きが一緒になるように構える
膝がつま先より前に出ないようにする
背中を丸めず、背筋を伸ばしたまま行う
脚だけでなくお尻の筋肉も意識する
息を吸いながらお尻を落とし、吐きながら戻す
ブリッジは、主に大臀筋・広背筋・脊柱起立筋・骨盤底筋群などを効果的に鍛える自重トレーニングです。
下半身の引き締めや姿勢改善、柔軟性アップが期待できます。
【トレーニングのやり方】
（1） 仰向けに寝て、足を床につけた状態で膝を90度に曲げ、肩幅に広げる
（2） 両手を反らせるようにして、頭の横に置く
（3） 頭を床につけたまま、お城と腰を持ち上げる
（4） 腕を伸ばして肩甲骨と頭を持ち上げる
（5） 10～30秒ほどキープしたら、頭→肩甲骨→腰の順にゆっくりと下ろす
【コツ・注意点】
腰を持ち上げる際に、太ももとお尻の筋肉を意識する
肩や首に力が入らないようにリラックスする
ヨガマットや絨毯の上で行う
カーフレイズは、主に腓腹筋・ヒラメ筋を効果的に鍛える自重トレーニングです。
ふくらはぎの引き締めや血流の促進、冷えやむくみの改善が期待できます。
【トレーニングのやり方】
（1） 壁や手すりの前に立ち、両足を肩幅ほどに開く
（2） つま先立ちになるように両足を持ち上げる
（3） 1～3秒ほど停止して、ゆっくりとかかとを下ろす
【コツ・注意点】
壁や手すりに軽く触れてバランスを保ちつつ、前傾姿勢を取る
つま先立ちの際、かかとを限界まで上げることを意識する
かかとを下ろす際は床につけない
足首に無理な負担をかけないよう、動作をスムーズに行う
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